マネジュク

「 私、それだ 」と気付き、学べる 職場での悩みに特化したブログ

【本質】習慣化で挫折しない為の方法

典型的な「3日坊主」で終わってしまう。どうすれば続けられるの?

 今回は、このような悩みを解決いたします。

 この記事は、管理職アドバイザの龍那が書いています。習慣化してほしい日常の過ごし方も教えているので、信頼性はお任せ下さい。

 

【 この記事を読むべき人 】

  • 習慣化したい事があるけど、続かない
  • 途中で挫折して、そこで心が折れちゃう

 

 

目次

1.習慣化で挫折しないための環境作り

1-1.習慣に必要な道具を準備しておく

時計

 習慣化したいモノで使う道具は、すぐ使える状態にしておく事。

 やろうと意識した時に、すぐ出来ない環境が、失敗を招きます。

具体的に、どうしたらいいの?

 じゃぁ、実際に私がした具体例を挙げておきますね。

  • 部屋にダンベル(トレーニング器具)を転がしておく
  • 体重計を脱衣所に置いておく

 

1-2.監視される状況で、習慣化の成功率アップ

モニタリング

 Twitterを利用して、『 別の人に監視されてる 』という状況を作りましょう。

「 ご褒美 」と「 監視 」で習慣化させる実験が3ヶ月間行われました。

「 ご褒美 」は、ご褒美が無くなると習慣が途切れました。

 しかし、「 監視 」は無くなっても続いた、という実験結果があります。

参考元:メンタリストDaiGoの「心理分析してみた!」

< 補足 >

「 ご褒美 」が悪い訳ではないです。正しく利用する方法があります

 ご褒美を設定したら、ご褒美を忘れない事です。

 目標達成まで時間がかかるものだと、つい忘れてしまいます。

 ちゃんと思い出す事で、通常よりも20%多く達成出来ます。

 

【 具体的にツイートする事 】

  • 目標を書く
  • 今日したことを書く
  • ハッシュタグを使い、仲間を見つける

Twitter以外のSNSじゃダメなの?

 ダメという事は無いですが、他のSNSより意識の高い人が見つかりやすいので、Twitterをオススメしました。

 

1-3.習慣の記録を取る

記録

 記録する事で、習慣化で挫折しづらくなります。

 というのも、挫折しちゃう人は、「途切れた事」につい注目するので、そのネガティブになるきっかけを断ち切りたいんです。

 だから、「やった事」を記録して、振り返って欲しいんです。

どんなのを用意したらいいの?

 スマホのアプリでも、カレンダーでも、ノートでも良いです。

どんな事を記録したらいいの?

 最低でも、「 出来た 」か「 出来なかったか 」は記録してください。

 出来れば、「 やった量 」も記録して下さい。

 

【 具体例 】

2020年5月14日

〇 筋トレ20×5セット

2020年5月15日

× 筋肉痛のため

 

2.習慣化で挫折しないための注意点

2-1.最初は低負担で

ウォーキング

 最初からデカい負担で習慣化しようと決めても、ほぼ間違いなく失敗します。

 運動しなかった人が、急に3km走るなんて、無理。しかも、ケガをします。

 まず大事な事は、「続ける事」なので、極端に言えば・・・

  • 家の周りを歩きで1周する
  • ダンベルを1回上げる
  • 腹筋を1回だけする

 たった、これだけでも良いんです。

マジで?甘すぎない?

 だって、まずは続ける事が大事だからです。

 「やらないと気持ち悪い」って状態が、完璧に習慣になった状態です。

 だから、最初は少しだけでOK。強度よりも、続ける事です。

 

2-2.習慣の組み込み方

作業

 習慣の組み込み方を間違えると、圧倒的に挫折しやすくなります。

 

【 タイミングのポイント 】

  • やる事と生活習慣がケンカしない事
  • すでにある習慣にくっつける

 まず大事なのが、自分の生活習慣を乱さないタイミングに入れる事。

 寝る前に筋トレをする人は居ませんよね。(笑)

 

 私は、筋トレと体重を測るタイミングを以下のように決めて、習慣化しました。

『 筋トレ 』 朝、布団を片付けた後

『 体重計測 』 お風呂から上がった後

 以上のような方法を、誘引習慣といいます。

『 誘引習慣 』とは・・・

 直前の習慣化している動きを切欠に、新しい習慣を「 意識 」してやる事

【 誘引習慣、5つの良い所 】

  • 何も考えずに出来る
  • タイミングを失わない
  • 実行習慣より長続きする
  • 内容の強度を上げやすい
  • 切欠に集中する事だけで良い

参考元:メンタリストDaiGoの「心理分析してみた!」

 誘引習慣の最大のポイントは、『 切欠 』に集中する事です。

 私は、布団を片付けてる時に「片付けたら、筋トレだ」と意識してました。

 ほぼ毎日筋トレし、腕の筋肉が大きくなった・・・気がします。(笑)

 

2-3.習慣が途切れた時

落ち込んでる人

 途切れた時に「 もーどうでもいいや 」と思うと、習慣化は失敗します。

 だから、習慣が途切れた時に注意することは・・・

  • 投げやりにならない事
  • 自分を許す事

 この2つ。

 ダメな人は、「 自分は出来ない奴だ 」と思い込んでしまってますね。

 そういう自己否定を、ガチで止めて欲しいです。

 たまたま出来なかっただけです。

 私もあなたも人間だから、出来ない時はありますよ。

 

 そして、今までの記録を振り返ってみましょう。

 習慣化する前は、全然やらなかった事を、続けてきたんです。

 それって、「 俺って成長してる 」って思いませんかね?

 だから、記録を取っておいてほしいんです。

 根拠アリで自分を許せるようになるので、絶対に記録を取りましょ。

 

 

 

3.習慣化で挫折しないための心の持ち方

3-1.習慣が途切れても自己否定しない

習慣化で挫折した人

 自己否定は完全にやる気を失い、生活や仕事にまで影響を及ぼします。

 自己否定は身体に毒です。

 習慣化で挫折して、自己否定をすると・・・

  • 自信を失う
  • 自分自身の価値を低く見てしまう
  • 他の人を許せなくなり、攻撃してしまう
  • 人によっては、うつになる

 あなたが出来なかったからといって、誰も迷惑してません。

 だから、「こんな事もあるよな、人間なんだし」と、もっと楽観的になりましょ。

 でないと、習慣化の失敗だけでなく、人生の失敗を引き起こしますよ。

でも、すぐには治らないよ

 では、あなたのその考え方を、少しでも改善する方法を教えますね。

 

3-2.完璧主義にならない

完璧主義に悩む人

 完璧主義は、短所です。治しましょう

「 完璧主義は長所だ 」と思う人が多いですが、違います。

  • 自分を追い込む
  • 他人まで許せなくなる
  • 出来ない自分にイライラする
  • 出来なかった時に自分が許せなくなる
  • 完璧を目指さなきゃ、という追求が強い
  • その考えを他人にまで押し付けようとする
  • 「出来なかった」という記憶が、挑戦する力を奪う

 と・・・こんなにもデメリットがあります。

 

【 完璧主義を治す方法 】

  • 自分の今を、ありのまま認める
  • 人間だから、仕方が無いよね。と考える
  • どんな小さな事でも、自分を褒める

 なかなか頭で分かっても、実際行動して、効果が出るまでは時間がかかります。

 私は「自分を否定しない」と普段から意識して、生きています。参考にしてみて下さい。

 

3-3.自己承認する

承認

 習慣が途切れても、自分を許せない人は失敗します。

 さっきも言いましたが、自分を許しても、誰にも迷惑がかかりませんよね。

 

 相田みつをさんが言ってましたね「にんげんだもの」と・・・

 私たちは人間です。人間だから、欲に流されるし、不安がるから、神に祈るんです。

 だから、習慣化で挫折したからって、いちいち自分を責めないの。

 自己承認しましょ。

お前はバカの1つ覚えのように「承認承認」っていうよね

 だって、自己否定していた時期に比べたら、すごく気が楽ですから。

 普段イライラしてるより、よっぽどマシです。

 自己承認を積み重ねたら、更に良い事がありますしね。

  • 自信がつく
  • 周りの目が、あまり気にならなくなる
  • 他人に優しく出来るようになる
  • 異性にモテる

 自己承認をすると、習慣化の成功だけでなく、あなたの人生がより良くなりますよ。

どういう理屈だよ?

 それについては、説明しだすと長くなるので、興味ある方は以下の記事を、ぜひ読んでみてくださいね。

www.ryu-na.com

 

 この記事は、これで以上です。最後まで読んで下さって、ありがとうございました。

 

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